헬스 초보자를 위한 3분할 루틴 가이드 (푸시풀레그·RIR훈련법·점진적과부하)
헬스를 처음 시작하면 “무슨 루틴으로 해야 하지?”라는 고민이 생깁니다. 3분할 루틴(푸시·풀·레그)은 초보자에게 가장 균형 잡힌 선택입니다. 이 글에서는 루틴 구성 원리, 운동 예시, RIR 훈련법, 점진적 과부하 적용법, 4주 실행 계획까지 매우 구체적으로 안내합니다.
1. 3분할 루틴이란?
- 푸시(Push): 밀기 동작 → 가슴·어깨·삼두
- 풀(Pull): 당기기 동작 → 등·이두·후면 어깨
- 레그(Legs): 하체·코어
이렇게 3가지 패턴으로 나누면, 같은 근육군을 48~72시간 동안 충분히 회복시킬 수 있어 초보자에게 안전합니다.
2. 루틴 설계 원칙
- 빈도: 주 3회 (월·수·금 또는 화·목·토)
- 세트 수: 근육군당 주 8~12세트 (초보 기준 상한선)
- 강도: 8~15회 반복 가능한 중량, RIR 2~3 유지
- 휴식: 세트 간 90~150초
- 점진적 과부하: 반복·세트·중량을 주차별로 소폭 증가
3. RIR(남은 반복 수) 훈련법
- RIR 2~3: 세트를 끝낼 때 “2~3회 더 할 수 있을 정도”에서 멈춤
- 예: 목표 10회라면 7~8회쯤에 힘들기 시작 → 10회까지 하고 멈춤
- 장점: 부상 위험 ↓, 자세 무너짐 ↓, 회복 용이
Tip: RIR 0(완전 실패)까지 밀지 말고, 항상 2~3회 여유를 두는 것이 초보자 안전의 핵심입니다.
4. 3분할 루틴 예시
푸시 데이 (Push: 가슴·어깨·삼두)
- 벤치프레스(머신/덤벨 대체 가능) 3세트 × 8~12회, RIR 2
- 인클라인 덤벨 프레스 3세트 × 10~12회
- 숄더 프레스(덤벨/머신) 3세트 × 8~12회
- 레터럴 레이즈 3세트 × 12~15회
- 케이블 푸시다운 3세트 × 12~15회
풀 데이 (Pull: 등·이두·후면 어깨)
- 랫풀다운(또는 어시스트 풀업) 3세트 × 8~12회
- 시티드 로우 3세트 × 10~12회
- 원암 덤벨 로우 3세트 × 10~12회(각 측)
- 페이스풀 3세트 × 12~15회
- 덤벨 컬 3세트 × 10~12회
레그 데이 (Legs: 하체·코어)
- 스쿼트(머신은 레그프레스로 대체 가능) 3세트 × 8~12회
- 루마니안 데드리프트 3세트 × 8~12회
- 레그 익스텐션 3세트 × 12~15회
- 레그 컬 3세트 × 12~15회
- 플랭크 3세트 × 30~60초
5. 점진적 과부하 적용 (4주 계획)
| 주차 | 전략 | 목표 |
|---|---|---|
| 1주 | 폼 숙달, RIR 3 유지 | 정확한 자세 익히기 |
| 2주 | 세트당 +1회 반복 | 볼륨 소폭 증가 |
| 3주 | 중량 2~5% 증가 (가능 시) | 강도 점진 상승 |
| 4주 | RIR 2 유지, 기술 반복 | 정체 체크 후 디로드 고려 |
6. 초보자가 자주 하는 실수
- 무작정 중량 올리기 → 폼 깨짐, 부상↑ → 중량보다 RIR 유지가 중요
- 세트 간 휴식 부족 → 회복 안 돼서 효율↓ → 90~150초 확보
- 운동 순서 무시 → 큰 근육→작은 근육 순서가 안정적
- 루틴 불규칙 → 최소 4주간 일관성 있게 진행해야 효과
7. FAQ
Q1. 3분할 대신 전신 루틴이 더 나은가요?
A. 전신은 초보에게도 좋지만, 3분할은 특정 부위 회복 시간을 충분히 주고, 근육 자극 밀도를 높일 수 있어 더 집중적입니다.
Q2. 덤벨만으로도 가능한가요?
A. 네. 벤치프레스→덤벨 프레스, 머신 로우→덤벨 로우 등으로 변환 가능합니다.
Q3. 4주 후에는 어떻게 해야 하나요?
A. 강도·세트 수를 점진적으로 늘리거나, 상체/하체 분할·전신 루틴으로 다양화를 시도하세요.
마무리
3분할 루틴은 초보자가 폼·안전·효율을 동시에 잡을 수 있는 최고의 루틴입니다. 다음 편(3편)에서는 헬스장에 가지 않아도 집에서 가능한 맨몸 홈트 BEST 5를 상세하게 소개하겠습니다.
Tags:
건강운동
