많은 사람들이 코어 운동이라고 하면 단순히 복근을 ‘식스팩’으로 만드는 것이라고 생각합니다. 하지만 코어의 진짜 역할은 단순한 외형이 아니라 몸의 중심을 안정시키고, 모든 운동 동작의 효율을 높이며, 부상을 예방하는 데 있습니다. 중급자라면 이제는 윗몸일으키기 같은 단순 복근 운동을 넘어서, 코어 전체를 아우르는 체계적인 루틴을 구성할 필요가 있습니다. 이번 글에서는 코어의 정의부터, 중급자에게 꼭 필요한 운동, 그리고 주간 루틴 구성법까지 자세히 알려드리겠습니다.
- 코어는 단순 복근이 아니라, 복부·척추 주변·골반까지 포함하는 몸의 중심부 전체다.
- 코어가 강해야 스쿼트·데드리프트 같은 고중량 운동에서도 안정성이 유지된다.
- 중급자는 플랭크, 데드버그, 팔로프프레스 같은 안정성 중심 운동을 루틴에 넣어야 한다.
- 코어 루틴은 주 2~3회, 10~15분만 투자해도 충분하다.
1) 코어란 무엇인가?
‘코어(Core)’는 단순히 배 근육을 의미하지 않습니다. 코어는 몸의 중심부로, 복부 앞쪽(복직근, 복사근)뿐만 아니라, 옆구리 근육, 허리 근육(척추기립근), 골반 주변 근육, 심지어 횡격막과 골반저근까지 포함하는 개념입니다. 쉽게 말해 상체와 하체를 연결하는 다리 역할을 하는 근육 군 전체가 바로 코어입니다.
이 코어가 약하면 스쿼트나 데드리프트 같은 다관절 운동에서 허리가 흔들리거나, 어깨 운동 시 자세가 무너지기 쉽습니다. 결국 코어는 모든 운동의 기반이자, 운동 능력 향상과 부상 방지의 핵심이라고 할 수 있습니다.
2) 왜 코어 강화를 해야 할까?
중급자가 되면 점점 더 무거운 중량을 다루게 됩니다. 이때 코어가 약하면 허리에 과부하가 걸리고, 무릎이나 어깨에도 불필요한 힘이 전달됩니다. 반대로 코어가 강하면 척추가 안정되어 올바른 자세가 유지되고, 더 안전하게 고중량을 다룰 수 있습니다.
- 운동 퍼포먼스: 스쿼트·데드리프트에서 힘 전달 효율 극대화.
- 부상 예방: 허리 통증, 무릎 손상, 어깨 부상 방지.
- 체형 교정: 자세가 바르게 유지되어 거북목·골반 틀어짐 개선.
3) 코어 운동의 원칙
코어 운동이라고 해서 무조건 복근을 ‘수축’하는 것만 생각하면 안 됩니다. 중급자라면 안정성, 저항, 움직임 제어라는 세 가지 원칙을 기억해야 합니다.
- 안정성: 플랭크, 팔로프프레스처럼 몸을 흔들림 없이 유지하는 운동.
- 저항: 코어가 외부 힘에 저항하며 자세를 유지하는 것.
- 움직임 제어: 데드버그나 버드독처럼 팔다리를 움직이면서도 코어를 고정하는 능력.
4) 중급자 코어 핵심 운동
중급자라면 단순 크런치에서 벗어나 다음과 같은 운동을 루틴에 넣는 것이 좋습니다.
-
플랭크 (Plank)
전신의 긴장을 유지하며 코어 전체를 단련. 30~60초 × 3세트. -
사이드 플랭크 (Side Plank)
옆구리와 측면 안정성을 강화. 복사근과 QL 근육에 효과적. -
데드버그 (Dead Bug)
누운 자세에서 팔다리를 번갈아 움직이며 척추 안정성 훈련. -
버드독 (Bird Dog)
네발 자세에서 팔과 다리를 교차로 들어 올리며 균형과 코어 고정력 강화. -
팔로프 프레스 (Pallof Press)
케이블이나 밴드를 옆으로 당기며 회전 저항을 버티는 운동. 중급자에게 꼭 필요한 반회전 저항 훈련.
5) 주간 루틴 예시
코어 운동은 하루 종일 할 필요가 없습니다. 주 2~3회, 메인 루틴이 끝난 후 10~15분 정도 투자하면 충분합니다.
| 요일 | 코어 루틴 |
|---|---|
| 월 (상체 훈련 후) | 플랭크 45초 × 3, 사이드 플랭크 30초 × 3 |
| 수 (하체 훈련 후) | 데드버그 12회 × 3, 버드독 12회 × 3 |
| 금 (전신/보조 훈련 후) | 팔로프 프레스 15회 × 3, 플랭크 1분 × 2 |
6) 코어 훈련 시 주의할 점
코어 훈련은 강도가 높지 않다고 방심하기 쉽지만, 자세가 틀어지면 효과가 반감되고 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 플랭크 시 엉덩이가 위로 들리거나 허리가 꺼지지 않도록 해야 하고, 데드버그는 허리가 바닥에서 뜨지 않게 주의해야 합니다. 코어 운동은 반복 수보다 정확한 자세 유지가 가장 중요합니다.
7) 체크리스트
- 코어는 몸의 중심 전체 → 단순 복근이 아니라 척추·골반 안정성까지 포함한다.
- 안정성 중심 훈련 → 흔들림 없는 자세 유지가 중급자 코어 훈련의 핵심이다.
- 주 2~3회, 10~15분 투자 → 과하지 않아도 꾸준히 하면 충분한 효과가 있다.
- 정확한 자세가 우선 → 반복 횟수보다 자세 유지가 중요하다.
- 프리웨이트와 연결 → 강한 코어는 스쿼트·데드리프트 퍼포먼스를 끌어올린다.
중급자 10편 시리즈
이 글은 중급자 성장 시리즈의 일부입니다. 다른 편도 함께 보세요 👇
