운동을 열심히 해도 원하는 만큼의 근육이 잘 붙지 않는다면, 가장 먼저 점검해야 할 것이 바로 영양입니다. 헬스에서 영양은 단순히 ‘배를 채우는 것’이 아니라, 근육 합성의 재료와 회복의 원동력을 공급하는 핵심 요소입니다. 특히 중급자라면 훈련 강도와 볼륨이 높아지기 때문에, 식단의 중요성은 더욱 커집니다. 이번 글에서는 근육 성장을 위한 영양의 원리, 주요 영양소 비율, 보충제 활용, 실제 식단 예시까지 모두 정리해드립니다.
- 단백질: 근육 합성의 주 재료, 체중 1kg당 1.6~2.2g 권장.
- 탄수화물: 훈련 에너지와 글리코겐 회복의 핵심.
- 지방: 호르몬 합성·세포 기능 유지, 반드시 포함해야 함.
- 수분+전해질: 탈수는 근력 저하와 부상의 원인.
- 보충제: 식단이 우선, 부족할 때만 보완.
1) 근육 성장을 위한 영양의 본질
근육은 단백질로 이루어져 있기 때문에 단백질이 가장 중요한 것은 사실입니다. 하지만 단백질만 충분히 먹는다고 해서 근육이 폭발적으로 성장하는 것은 아닙니다. 근육은 훈련 중 손상된 근섬유가 단백질 합성과 휴식을 통해 더 두껍게 재생되며, 이 과정에서 탄수화물은 훈련 에너지를 공급하고 지방은 호르몬 균형을 유지하며 수분과 미네랄은 근육 수축과 회복에 직접적으로 관여합니다. 즉, 근육 성장은 영양소들의 ‘팀플레이’라고 할 수 있습니다.
2) 3대 영양소 비율 설정
중급자라면 단순히 단백질을 많이 먹는 것에서 벗어나, 3대 영양소(단백질·탄수화물·지방)의 비율을 체계적으로 설계해야 합니다. 일반적인 권장 비율은 다음과 같습니다.
- 단백질: 체중 1kg당 1.6~2.2g (예: 70kg → 112~154g)
- 탄수화물: 전체 칼로리의 45~55% (훈련량이 많을수록 ↑)
- 지방: 전체 칼로리의 20~25% (필수 지방산 포함)
예를 들어, 70kg 중급자가 하루 2,500kcal를 섭취한다고 가정하면:
| 영양소 | 권장 섭취량 | 예시 음식 |
|---|---|---|
| 단백질 | 130g | 닭가슴살, 달걀, 두부, 단백질 쉐이크 |
| 탄수화물 | 300g | 현미밥, 고구마, 오트밀, 바나나 |
| 지방 | 70g | 아보카도, 올리브오일, 견과류 |
3) 수분과 전해질
수분은 종종 간과되지만, 탈수 상태에서는 근육 수축력이 떨어지고 혈액 순환이 원활하지 않아 회복 속도도 늦어집니다. 중급자라면 체중 1kg당 30~40ml의 수분을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 예를 들어 70kg 성인이라면 하루 2.1~2.8리터 정도가 적당합니다.
또 하나 중요한 것은 전해질입니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘은 근육 수축과 신경 전달에 필수적이기 때문에, 땀을 많이 흘리는 여름철이나 고강도 운동 후에는 전해질 음료나 미네랄 보충제를 통해 보충하는 것이 효과적입니다.
4) 비타민과 미네랄
근육 성장은 단백질 합성만으로 이루어지지 않습니다. 세포 내 대사 과정을 원활하게 하는 비타민과 미네랄이 함께 작용해야 근육이 건강하게 자랍니다.
- 비타민 D: 근육 기능과 면역력, 칼슘 흡수에 중요. (햇볕, 보충제)
- 칼슘·마그네슘: 근육 수축과 이완에 직접 관여.
- 아연: 단백질 합성 촉진, 테스토스테론 분비에 도움.
- 철분: 산소 운반과 에너지 대사에 필요.
5) 보충제 활용법
보충제는 식단을 대체하는 것이 아니라, 부족한 부분을 보완하는 역할을 합니다. 따라서 기초는 항상 식단이 되어야 하며, 보충제는 효율을 높이기 위한 도구로만 생각해야 합니다.
- 단백질 파우더: 바쁜 직장인·학생에게 빠른 단백질 공급원.
- BCAA/EAA: 공복 훈련 시 근육 손실 방지, 회복 속도 향상.
- 크레아틴: ATP 재합성 촉진 → 무산소 운동 퍼포먼스 향상.
- 오메가3: 항염 효과, 관절 보호, 혈액순환 개선.
- 종합비타민: 미세영양소 균형 보완.
6) 실제 식단 예시 (70kg 기준)
| 식사 | 구성 | 설명 |
|---|---|---|
| 아침 | 현미밥 200g, 닭가슴살 150g, 계란 2개, 샐러드 | 탄수화물과 단백질로 하루 에너지 스타트 |
| 점심 | 고구마 200g, 연어 150g, 아보카도, 채소 | 오메가3와 건강한 지방 포함, 포만감 유지 |
| 간식 | 단백질 쉐이크, 바나나 | 빠른 단백질과 탄수화물 보충 |
| 저녁 | 잡곡밥 200g, 소고기 150g, 구운 채소 | 철분과 단백질 공급, 회복에 도움 |
| 운동 후 | 단백질 쉐이크 + 바나나 | 근손실 방지, 글리코겐 보충 |
| 취침 전 | 그릭요거트, 카ottage 치즈 | 야간 단백질 합성을 위한 느린 소화 단백질 |
7) 체크리스트
- 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g → 근육 합성의 기본 재료, 부족하면 성장 정체.
- 탄수화물은 훈련 에너지 → 글리코겐을 채워야 고중량 훈련이 가능하다.
- 건강한 지방 필수 → 호르몬 균형과 관절 보호에 필요하다.
- 수분과 전해질 유지 → 탈수는 근력 저하와 부상으로 직결된다.
- 보충제는 식단 보완용 → 식단이 기반, 보충제는 편의성과 효율을 높이는 도구다.
중급자 10편 시리즈
이 글은 중급자 성장 시리즈의 일부입니다. 다른 편도 함께 보세요 👇
