※ 이 글은 헬스 중급자가 전신 루틴을 졸업하고 상·하체 분할 / 3분할 루틴으로 넘어갈 때 참고할 수 있는 실전 가이드입니다.
핵심 요약
- 분할 전환 기준: 회복이 부족하고 특정 부위 볼륨이 더 필요할 때.
- 상·하체 분할: 바쁜 직장인/학생에게 효율적(주 4회).
- 3분할(Push/Pull/Legs): 여유 있는 훈련자에게 추천(주 5~6회).
- 4주 적응 플랜: 반복/세트/중량을 단계적으로 올리며 안정적으로 적응.
1) 왜 전신에서 분할로 넘어가야 할까?
초보자는 전신 루틴으로도 충분히 성장합니다. 하지만 중급자가 되면 다음 문제가 생깁니다.
- 회복 부족: 같은 부위를 주 3회 이상 하다 보니 항상 근육통 상태.
- 부위별 볼륨 부족: 가슴/등/하체 운동을 충분히 하고 싶어도 시간이 모자람.
- 정체기 발생: 더 이상 전신 루틴으로는 기록이 잘 안 늘어남.
따라서 분할 루틴으로 넘어가면 회복을 확보하면서도 특정 부위에 집중할 수 있습니다.
2) 분할 루틴으로 넘어가야 하는 기준
- 주 3회 전신 루틴에서 더 이상 무게/반복이 늘지 않는다.
- 가슴/등/하체 운동이 항상 부족하다고 느껴진다.
- 보조운동을 다양하게 하고 싶지만 시간 부족.
- 운동 주 4회 이상 가능하다.
3) 상·하체 분할 루틴(주 4회)
| 요일 | 루틴 예시 | 설명 |
|---|---|---|
| 월 (상체1) | 벤치프레스, 바벨로우, 오버헤드프레스, 친업, 페이스풀 | 푸시+풀 복합, 메인 상체 루틴 |
| 화 (하체1) | 스쿼트, 루마니안데드리프트, 런지, 카프레이즈 | 하체 대근육 집중 |
| 목 (상체2) | 인클라인벤치, 랫풀다운, 딥스, 레터럴레이즈, 이두컬 | 가슴 상부+등 세부근육+팔 집중 |
| 금 (하체2) | 프론트스쿼트, 레그프레스, 힙쓰러스트, 플랭크 | 둔근+코어 보강 루틴 |
특징: 직장인/학생처럼 바쁜 사람도 주 4회만 투자하면 충분한 볼륨을 확보 가능.
4) 3분할 루틴(Push/Pull/Legs, 주 5~6회)
시간이 넉넉하다면 PPL 루틴이 더 효과적입니다.
- Push(푸시): 가슴·어깨·삼두 → 벤치프레스, 오버헤드프레스, 딥스
- Pull(풀): 등·이두 → 바벨로우, 친업, 시티드로우, 이두컬
- Legs(하체): 하체·둔근·코어 → 스쿼트, 데드리프트, 런지, 힙쓰러스트
운영법: 주 6회라면 PPL을 2회 반복, 주 5회라면 PPL + PPL 중 1일을 휴식 처리.
5) 4주 적응 플랜
중급자가 처음 분할 루틴에 적응할 때는 단계적으로 강도를 높여야 합니다.
| 주차 | 핵심 목표 | 설명 |
|---|---|---|
| 1주차 | 폼 안정 | RPE 7, 3세트, 기술 위주로 진행 |
| 2주차 | 볼륨↑ | 핵심 리프트 세트 1개 추가, 보조운동 다양화 |
| 3주차 | 강도↑ | 핵심 리프트 중량 +2.5~5kg, 반복은 하한(6~8회)으로 |
| 4주차 | 딜로드 | 볼륨 60%, RPE 6~7로 가볍게 → 회복 확보 |
6) 중급자 흔한 실수 & 팁
- 상체 운동만 몰빵: 하체를 소홀히 하면 전체 성장 정체.
- 휴식일 무시: 매일 훈련하면 회복 부족 → 근성장 방해.
- 보조운동 과다: 핵심 리프트 후 피로 누적 → 성장 방해.
- 팁: 주말에 PPL을 2회 반복할 경우, 다리 루틴을 꼭 포함시켜야 균형 유지.
7) 체크리스트
- 전신 루틴 한계 확인 → 기록이 멈췄거나 회복 부족이면 분할로 전환해야 합니다.
- 운동 가능 횟수에 맞는 분할 선택 → 주 4회 가능 = 상·하체 분할, 주 5~6회 가능 = 3분할.
- 4주 적응 주기 운영 → 점진적으로 볼륨과 강도를 높이고 반드시 딜로드 포함.
- 하체 루틴 절대 생략 금지 → 상체만 하면 성장 불균형 + 부상 위험 증가.
중급자 10편 시리즈
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건강운동
