※ 본 글은 고급자를 위한 근지구력 & 컨디셔닝 훈련 가이드입니다.
기록 향상·체력 유지·부상 예방을 동시에 원하는 분들에게 적합합니다.
핵심 요약
- 근지구력: 같은 근육을 반복/장시간 사용하는 능력.
- 컨디셔닝: 심폐·에너지 시스템을 개선하여 회복과 폭발력 모두 강화.
- 고급자는 근력 루틴+컨디셔닝 병행이 필수 — 피로 관리, 회복 능력, 경기력↑.
- 주요 도구: 바벨 서킷·슬레드·로잉머신·어썰트바이크·타바타 프로토콜.
- 실수: 과부하/고강도만 추구 → 오버트레이닝·근손실 위험.
1) 왜 필요한가? (효과·필요성)
- 근력 유지·회복 가속: 훈련 중 젖산 제거·혈류 개선 → 다음 세트 퍼포먼스↑.
- 체지방 관리: 에너지 소비↑, 기초대사량 유지.
- 심폐능력: 고중량 세트 사이 회복 빨라짐.
- 부상 예방: 지구력 근섬유 발달로 관절 안정·피로 저항력↑.
- 스포츠 전이: 러닝·점프·격투·구기종목에서 지속 퍼포먼스 강화.
2) 에너지 시스템 이해
- ATP-PC(10초 이내): 최대 파워. 고중량·스프린트.
- 무산소 해당(30초~2분): 젖산 축적, HIIT/서킷에서 주로 사용.
- 유산소(2분 이상): 회복·지구력 기반. 저강도 지속운동.
고급자는 세 시스템을 **혼합적·주기적**으로 활용해야 체력·근력·근비대가 함께 발전합니다.
3) 훈련 유형
① HIIT (고강도 인터벌)
- 예시: 로잉머신 30초 전력 → 90초 휴식 × 8세트.
- 효과: 무산소+유산소 혼합, 짧은 시간에 심폐·대사 스트레스↑.
② 서킷 트레이닝
- 구성: 스쿼트 10회 → 푸시업 15회 → 로우 12회 → 버피 15회 → 1분 휴식 × 4라운드.
- 효과: 근지구력+심폐 동시 강화, 칼로리 소모↑.
③ 타바타 (20:10, 4분)
- 예시: 케틀벨 스윙 20초 전력 → 10초 휴식 × 8세트.
- 효과: 짧고 강력한 대사 자극, 체지방 감소·심폐 향상.
④ 슬레드/로잉/어썰트바이크
- 슬레드 푸시/풀: 하체·코어 폭발력+컨디셔닝.
- 로잉머신: 전신 동원, 리듬감·심폐 강화.
- 어썰트바이크: 상체+하체 동시 자극, 칼로리 소모↑.
4) 근지구력 vs 근비대/근력 차이
| 목표 | 세트×반복 | 강도(%1RM) | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3~6세트×1~6회 | 80~95% | 3~5분 |
| 근비대 | 3~5세트×6~12회 | 65~80% | 1~2분 |
| 근지구력 | 2~4세트×15~30회 | 40~65% | 30~60초 |
5) 흔한 실수 & 교정
- 과도한 빈도: 매일 HIIT → 회복 실패·근손실 위험. → 주 2~3회 제한.
- 무게·폼 무시: 지구력만 신경쓰다 기술 무너짐. → 바른 자세 우선, 볼륨은 점진.
- 고강도만 고집: 회복 에너지 고갈. → 저강도(Zone2) 병행 필수.
6) 체형/목표별 접근
- 근비대 지향: 근력 루틴 후 10~15분 로우/슬레드 서킷.
- 체지방 감량: 주 3회 HIIT/타바타 + 웨이트 중간휴식 단축.
- 스포츠 선수: 방향전환·점프+슬레드·애질리티 드릴.
- 심폐 보강: 주 2~3회 어썰트바이크 Zone2(30~40분).
7) 프로그램 샘플
① 근력+컨디셔닝(주 3회)
| 구성 | 내용 |
|---|---|
| 웨이트 | 스쿼트 5×5, 벤치 5×5 |
| 컨디셔닝 | 슬레드 푸시 20m×6, 로잉 500m×3 |
② 근지구력 루틴(주 2~3회)
| 부위 | 운동 | 세트×반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 상체 | 푸시업/풀업 서킷 | 3×AMRAP | 30초 |
| 하체 | 불가리안 스플릿, 코삭 | 3×20/측 | 45초 |
| 코어 | 플랭크+버드독 | 3×40~60초 | 30초 |
8) 회복·영양
- 수분·전해질: HIIT/타바타 후 수분 손실 보충.
- 탄수화물: 글리코겐 리필로 회복 가속.
- 단백질: 체중×1.6~2.0g 유지 → 근손실 방지.
- 저강도 회복: 스트레칭, 요가, Zone2(20분).
9) FAQ
Q1. 근지구력 훈련을 하면 근비대가 방해되나요?
→ 고강도+고빈도 과다 시 방해 가능. 주 2~3회, 근력 루틴 후 10~20분 병행은 오히려 성장·회복 촉진.
Q2. 유산소와 컨디셔닝 차이는?
→ 유산소는 심폐 지속력, 컨디셔닝은 근육+심폐 통합 훈련. → 로잉·슬레드·서킷.
Q3. HIIT만 해도 되나요?
→ NO. 저강도 Zone2 병행해야 회복능력·지속 퍼포먼스가 같이 올라갑니다.
Q4. 다이어트 목적으로 매일 타바타를 해도 되나요?
→ 불가능. 과도한 피로·근손실 발생. 주 2~3회가 적절.
10) 체크리스트
- 근지구력=15~30회, 컨디셔닝=서킷/HIIT/슬레드.
- 주 2~3회, 근력 루틴 후 10~20분 병행.
- 저강도 Zone2를 꼭 포함(회복·심폐).
- 영양/수분/수면 보강 필수.
- 과도한 빈도·고강도 집착은 근손실·부상 초래.
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건강운동
