유산소와 근력 운동 병행법 (헬스 중급자, 체지방 감량, 근성장 유지)

헬스장에서 운동을 하다 보면 “근력 운동을 하면 유산소는 하지 말라던데?”, “유산소를 하면 근손실이 난다던데?” 같은 질문을 흔히 듣습니다. 초보자 시절에는 근력 운동만 집중해도 체지방이 줄고 근육이 늘어나는 ‘뉴비 효과’를 누릴 수 있지만, 중급자부터는 상황이 달라집니다. 근성장을 유지하면서 체지방을 관리하기 위해서는 근력과 유산소를 어떻게 조합할 것인가가 핵심 과제가 됩니다.

1) 왜 유산소를 병행해야 할까?

유산소 운동은 단순히 ‘살 빼기’만을 위한 것이 아닙니다. 실제로 유산소는 심폐 기능 강화, 혈액순환 개선, 회복 촉진이라는 중요한 이점을 제공합니다. 근력 운동을 아무리 열심히 해도 심폐 능력이 약하다면 고강도 세트를 오래 버티지 못하고, 회복 속도도 떨어져 장기적인 성장에 걸림돌이 됩니다.

또한 체지방 관리 측면에서도 유산소는 필수입니다. 식단 조절만으로는 한계가 있기 때문에, 적절한 유산소 운동을 추가해야 체형을 정리하면서도 근육을 살리는 ‘린 벌크’ 혹은 ‘클린 컷팅’이 가능합니다.

2) 유산소는 언제 하는 것이 좋을까?

많은 중급자들이 가장 헷갈려하는 부분이 바로 유산소의 타이밍입니다.

• 근력 운동 후: 웨이트로 글리코겐을 소모한 뒤, 유산소로 지방 연소 효율을 높이는 방식. 20~30분 저중강도 권장.
• 근력과 분리된 날: 체력 소모가 큰 경우, 아예 다른 날 유산소만 집중하는 방법. 회복에도 효과적.
• 아침 공복: 체지방 감량에 효과적이지만, 근손실 위험이 있으므로 단백질 보충 후 진행이 안전.

결론적으로, 근력 우선 → 유산소 보조라는 원칙을 지키면 됩니다. 근력 운동을 메인 세션으로 삼고, 유산소는 체력·체지방·회복 목적에 맞게 배치하는 것이 정답입니다.

3) LISS vs HIIT

유산소에는 크게 두 가지 방식이 있습니다. LISS(저강도 지속)와 HIIT(고강도 인터벌)입니다. 각각의 특징과 장단점을 이해하고 목적에 맞게 선택해야 합니다.

체지방 감량 목적이라면 LISS가 안정적이고, 퍼포먼스 향상이나 시간 절약이 필요하다면 HIIT를 선택하는 것이 좋습니다.

4) 주간 병행 루틴 예시

유산소는 매일 할 필요가 없으며, 주 2~3회, 20~40분만으로도 충분합니다. 중요한 것은 근력 운동에 방해되지 않도록 강도와 시간을 조절하는 것입니다.

5) 흔한 실수와 주의점

• 과도한 유산소: 매일 1시간 이상 유산소를 하면 근성장에 필요한 칼로리가 부족해져 오히려 근손실 위험.
• 고강도+고빈도 병행: HIIT를 자주 하면 근력 훈련 회복에 방해. 주 1회 정도만 권장.
• 근력 전 유산소: 고강도 유산소를 먼저 하면 글리코겐이 소모되어 근력 훈련 퍼포먼스 하락.

6) 체크리스트

• 근력 우선, 유산소 보조 → 유산소는 근력 운동을 보완하는 역할로 배치한다.
• 타이밍은 근력 후 20~30분 → 혹은 별도 날, 회복과 목적에 맞게 선택.
• LISS는 감량·회복, HIIT는 퍼포먼스 → 목적에 맞게 구분해서 적용한다.
• 주 2~3회, 20~40분이면 충분 → 과도한 유산소는 근성장을 방해한다.
• 근력 전 고강도 유산소 금지 → 메인 퍼포먼스는 반드시 웨이트에서 발휘해야 한다.

중급자 10편 시리즈

이 글은 중급자 성장 시리즈의 일부입니다. 다른 편도 함께 보세요 👇

1. 1편. 점진적 과부하 완전정복
2. 2편. 전신에서 분할로: 첫 분할 루틴 설계
3. 3편. 근육 성장과 회복의 균형
4. 4편. 프리웨이트 vs 머신운동
5. 5편. 코어 강화 루틴
6. 6편. 영양과 근육 성장
7. 7편. 유산소와 근력의 병행법
8. 8편. 자세 교정 & 부상 예방
9. 9편. 자기 기록 관리법
10. 10편. 정체기 극복 & 멘탈 관리