4편. 올림픽 리프팅 입문 (스내치, 클린앤저크, 파워)

※ 본 글은 고급자를 위한 올림픽 리프팅(스내치·클린앤저크) 입문 가이드입니다.
단순 근육 성장이 아닌 폭발적 파워·스피드·전신 협응을 얻고자 하는 분들에게 적합합니다.
기술 특성상 반드시 안전한 공간·충분한 준비 운동·가벼운 중량 학습부터 시작하세요.

1) 왜 올림픽 리프팅인가? (효과·효능)

• 신경계 활성: 단시간 최대 근섬유 동원 → 신경-근육 연결 강화.
• 폭발적 파워: 점프·달리기·격투·스포츠 전반에 직접 전이.
• 코어 안정성: 머리 위 바벨 고정 → 복압·견갑·둔근 동시 강화.
• 협응·밸런스: 다리-엉덩이-코어-상체가 하나로 움직이는 전신 협응 능력 향상.
• 체형 개선: 둔근·햄스트링 발달, 상체 두께·어깨 안정 → 역동적 실루엣.

2) 스내치 (Snatch)

① 동작 개요

지면 → 머리 위까지 바벨을 단번에 들어올리는 동작. 폭발적 힘+스피드 요구.

② 기술 단계

1. 퍼스트 풀: 무릎까지 바벨 당기기, 등-둔근 긴장 유지.
2. 세컨드 풀: 무릎 통과→엉덩이 폭발 신전, 점프하듯 바벨 가속.
3. 써드 풀(전환): 몸이 바벨 아래로 빠르게 들어감.
4. 오버헤드 캐치: 무릎·고관절 굴곡 상태로 머리 위 고정, 코어+견갑 안정.

③ 흔한 실수 & 교정

④ 보조운동

• 오버헤드 스쿼트
• 스내치 풀
• 파워 스내치
• 스내치 밸런스

3) 클린앤저크 (Clean & Jerk)

① 동작 개요

지면에서 바벨을 어깨(클린)로 끌어올리고, 다시 머리 위(저크)로 밀어올리는 두 단계 동작.

② 클린 단계

• 퍼스트 풀: 스내치와 동일, 무릎까지.
• 세컨드 풀: 힙 폭발+견봉 당기기.
• 캐치: 어깨 전면에 얹어 프론트 스쿼트 자세.

③ 저크 단계

• 딥: 무릎/엉덩이 살짝 굴곡, 코어 긴장.
• 드라이브: 다리 폭발로 바벨 추진.
• 스플릿/파워 저크: 머리 위에서 발 분할, 견갑 안정화.

④ 흔한 실수 & 교정

⑤ 보조운동

• 프론트 스쿼트
• 클린 풀
• 저크 드라이브
• 스플릿 저크 스텝 드릴

4) 체형·가동성·워밍업

• 발목 배굴: 딥·캐치 안정성 핵심 → 벽 앞 스쿼트 드릴 추천.
• 고관절 외회전: 하강 시 무릎-발끝 정렬 유지.
• 흉추 신전: 오버헤드 안정화 필수 → 폼롤러 익스텐션, 바벨 스팅 드릴.
• 견갑 안정: 페이스풀, Y-T-W, 밴드 익스터널 로테이션.

5) 프로그래밍 (주 3~4회)

6주 사이클 후 → 1주 딜로드(볼륨 50~60%).

6) FAQ

Q1. 왜 고급자에게 권하나요?
→ 이미 기본 근력·가동성을 확보했기 때문에 올림픽 리프팅을 통해 폭발력·신경 효율을 얻을 수 있습니다.

Q2. 무조건 무거운 중량을 들어야 하나요?
→ 아닙니다. 속도·기술이 우선입니다. 중량보다 빠른 전환·안정된 캐치가 더 중요합니다.

Q3. 어깨나 허리 부상 위험은?
→ 충분한 모빌리티·보조운동·브레이싱이 전제입니다. 초반엔 코치 지도, 영상 피드백 필수.

Q4. 보디빌딩과 병행 가능한가요?
→ 가능합니다. 단, 고중량 올림픽 리프팅 후 보조운동으로 근비대 루틴을 짜는 파워빌딩 방식이 추천됩니다.

7) 체크리스트

• 속도+기술이 우선, 무게는 천천히 상승.
• 발목·고관절·흉추 가동성 확보 필수.
• 보조운동(오버헤드 스쿼트·프론트 스쿼트) 꾸준히.
• 세팅-브레이싱-바 경로-캐치의 루틴을 항상 동일하게.

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고급자 10편 시리즈

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3. 3편. 복합 리프팅 마스터 클래스
4. 4편. 올림픽 리프팅 입문
5. 5편. 하체 집중 변형 훈련법
6. 6편. 상체 퍼포먼스 극대화
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